9 تمرین ورزشی برای تقویت ماهیچه های پشت بدن که باید انجام دهید - دیار سلمان

ولی شما باید با یاری تمرین های مناسب این ماهیچه ها را تقویت کنید تا جدا از بهبود سلامتی جلوی آسیب دیدگی را هم بگیرید. در این نوشته می خواهیم همین تمرین ها را آنالیز کنیم. در ادامه با ما همراه باشید تا به سراغ 9 تمرین مناسب برای تقویت ماهیچه های پشت بدن برویم.

برترین تمرین ها برای تقویت کمر، شانه ها و زیربغل

تمرین های زیر به خوبی می توانند ماهیچه های پشت بدن را درگیر و تقویت نمایند. کوشش کنید با یاری این تمرین ها یک برنامه ورزشی مناسب آماده نموده و به طور منظم ورزش کنید.

برای برترین نتیجه می توانید هر تمرین را برای 2 تا 3 ست شامل 8 تا 12 تکرار انجام دهید. با توجه به سطح تناسب اندامتان می توانید شمار ست ها و تکرارها را تغییر دهید. اگر خواستید حجم تمرینی بیشتری داشته باشید حتما حواستان باشد حرکات را به درستی انجام دهید و فرم مناسب بدن را از دست ندهید.

در صورتی که خواستید از وزنه ها، دستگاه های بدن سازی یا کش های ورزشی بهره ببرید، یادتان باشد شمار تکرارها را کمتر کنید تا فشار زیادی به ماهیچه ها و مفاصل وارد نگردد. اگر تازه کار هستید بهتر است کار خود را تنها با وزن بدن آغاز کنید و در همان ابتدای کار به سراغ وزنه ها نروید. در انتها نباید فراموش کنید بین هر ست استراحت کنید و به خودتان زیادی فشار وارد نکنید.

1. حرکت سوپرمن

سوپرمن برای تقویت بالاتنه و پایین تنه مناسب است و می تواند ماهیچه های پشت بدن، باسن و شانه ها را درگیر و تقویت کند. برای اجرای این تمرین ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و بازوها و پاها را دراز کنید.

سپس دست ها و پاها را هم زمان از روی زمین بلند کنید و همچنان صاف نگه دارید تا قفسه سینه و ران ها در هوا قرار بگیرند. همه وزن شما باید روی شکم و پیرامون آن باشد. کوشش کنید این شرایط را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه ها به خوبی فعال شوند. سپس دوباره روی زمین دراز بکشید و این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

2. تمرین با کش ورزشی

برای اجرای این تمرین ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و بدنتان را صاف نگه دارید. بازوان خود را دراز کنید و یک کش ورزشی را در دست بگیرید. اکنون بازوان خود را به سمت پایین و پشت بالاتنه حرکت دهید تا جایی که کش ورزشی پشت گردن شما قرار بگیرد. سپس دوباره دستان خود را دراز نموده و این چرخه را تکرار کنید.

3. نشر خم

برای اجرای نشر خم ابتدا بایستید و پاها را به میزان پهنای شانه باز کنید. با دستان خود یک جفت دمبل نگه دارید و بالاتنه را به جلو خم کنید. زانوها را هم کمی خم نگه دارید.

اکنون دستان خود را به طرفین حرکت دهید و دمبل ها را بالا ببرید. کمی مکث کنید و سپس دوباره دمبل ها را پایین بیاورید. اگر این کار برایتان سخت بود می توانید دستان خود را به صورت تناوبی و یکی یکی حرکت دهید. این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

4. کول با دمبل

برای تقویت ماهیچه ذوزنقه ای می توانید یک جفت دمبل را با دستان خود نگه دارید و صاف بایستید. آرنج هایتان باید در طرفین بدن قرار بگیرند و سپس دستانتان را به آرامی به سوی چانه خود حرکت دهید. بازوها را نزدیک بدن نگه دارید و این حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. هنگام اجرای تمرین سینه خود را بیرون دهید و دمبل ها را تا جایی بالا ببرید که آرنج ها به ارتفاع شانه ها برسند.

5. حرکت فرشته برفی معکوس

این حرکت به بازی خوابیدن روی برف و ساختن طرح فرشته بال دار روی برف اشاره دارد. برای اجرای آن روی شکم خود دراز بکشید، بدنتان را صاف کنید و قفسه سینه، بازوها و پاهای خود را کمی بالا ببرید.

اکنون دست ها را به پایین حرکت دهید و پاها را باز و بالا نگه دارید. دقت داشته باشید که آن ها به زمین نخورند و بدنتان هم ثابت باشد. دست و پاها را به حالت اولیه برگردانید و این چرخه را تکرار کنید.

6. پلاور خوابیده

برای اجرای این تمرین می توانید روی زمین، نیمکت یا توپ ورزشی قرار بگیرید. یک جفت دمبل را با دستان خود نگه دارید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.

اکنون دمبل ها را بالای سینه نگه دارید و دستان خود را صاف کنید. سپس دست ها را به سمت سر و پشت آن حرکت دهید تا ماهیچه های زیر بغل درگیر شوند. این کار را به آرامی انجام دهید. آرنج خود را کمی خم نگه دارید و بعد دستانتان را به حالت آغازین برگردانید. این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

7. زیر بغل خم

تمرین زیربغل خم یکی از برترین تمرین ها برای تقویت گروه های عضلانی بالاتنه است. برای اجرای این تمرین شما به نیروی پاها، کمر، باسن، بازوها و شانه ها احتیاج دارید و به همین علت می توانید بالاتنه خود را به خوبی تقویت کنید. این تمرین به تعادل بالایی احتیاج دارد و در صورتی که درست اجرا نگردد می تواند آسیب دیدگی در پی داشته باشد. پس حتما نکات ایمنی را در نظر داشته باشید.

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید، پاها را به میزان پهنای باسن باز کنید، زانوها را کمی خم نگه دارید و هالتر را در دست بگیرید. بازوها باید صاف و دست ها باید به میزان پهنای شانه باز باشند و کف دست ها هم رو به زمین قرار بگیرند. البته با نگه داشتن کف دست ها به بالا می توانید ماهیچه های جلو بازو را هم درگیر کنید.

اکنون کمر خود را با زاویه 45 درجه خم کنید و نفس عمیق بکشید. سپس با بیرون دادن نفستان هالتر را به سوی خودتان بکشید و آرنج ها را خم کنید. آرنج ها باید از کنار بدن عبور نمایند و به عقب بروند. دقت داشته باشید که مچ دستانتان ثابت بمانند و حرکت ننمایند. سپس دوباره نفس بگیرید و با دراز کردن بازوها هالتر را به جلو ببرید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. عجله نکنید و این کار را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. اکنون بدن خود را خم نگه دارید و این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

شما می توانید این تمرین را با یک جفت دمبل و به صورت تناوبی هم انجام دهید. زمانی که بالاتنه را به جلو خم نموده اید و دمبل ها را در دست گرفته اید، دست راستتان را به عقب حرکت دهید و دوباره دراز کنید، سپس همین کار را با دست چپ انجام دهید تا یک تکرار را اجرا نموده باشید.

8. ددلیفت

ددلیفت یکی از برترین تمرین های ورزشی برای تقویت ماهیچه های کمر و باسن است و نیروی کلی شما را هم افزایش می دهد. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاهای خود را زیر میله هالتر قرار دهید. خم شوید و میله را با دستان خود محکم نگه دارید. دستانتان باید به میزان پهنای شانه باز باشند.

اکنون زانوهای خود را خم کنید تا ساق پاهایتان میله را لمس کند. قفسه سینه تان را هم بالا ببرید و کمرتان را سفت و محکم نگه دارید. سپس نفس بگیرید، آن را در سینه نگه دارید و هالتر را از روی زمین بلند کنید و بایستید. وزنه را برای یک ثانیه نگه دارید و زانوها و باسن خود را سفت کنید. سپس هالتر را با حرکت دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها روی زمین بگذارید. یکی دو ثانیه مکث کنید و دوباره هالتر را بالا ببرید. این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

دقت داشته باشید هنگام اجرای تمرین ددلیفت هرگز کمر خود را خم نکنید. خم شدن و قوس برداشتن کمر احتمال آسیب دیدگی را به شدت افزایش می دهد. این کار می تواند برای سلامت ستون فقرات بسیار خطرناک باشد. شما با حفظ فرم مناسب بدن افزون بر جلوگیری از آسیب تماشا می توانید نیروی بدنی خود را هم افزایش دهید و در آینده وزنه های سنگین تری را بلند کنید. این افزایش نیرو هم به شما یاری می نماید باقی تمرین ها و ورزش ها را به آسانی انجام دهید و نتیجه بسیار بهتری بگیرید.

9. شنای سوئدی

اگرچه شنا سوئدی روی تقویت ماهیچه های سینه و بازو تمرکز دارد، ولی ماهیچه های شانه را هم درگیر نموده و به تقویت آن ها یاری می نماید. برای اجرای این تمرین ابتدا دست ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین تنه پایدار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

اکنون آرنج ها را خم کنید تا سینه رو به زمین برود. کم وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نگردد. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در حالت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه های سینه و بازو را سفت کنید. این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

این نکات را حتما در نظر داشته باشید

در صورتی که به آسیب دیدگی کمر یا شانه دچار هستید باید از انجام این تمرین ها دوری کنید. بعلاوه حواستان باشد هنگام اجرای آن ها کمر خود را صاف نگه دارید، ماهیچه های مرکزی را سفت کنید و اجازه ندهید شانه ها به جلو خم شوند یا به سمت گوش ها بالا بروند. جدا از این ها، به نکات زیر هم دقت داشته باشید.

• در ابتدا تمرین ها را با وزن بدن انجام دهید و در آینده به سراغ وزنه های مختلف بروید. بعلاوه اگر خواستید از وزنه بهره ببرید دقت داشته باشید که این وزنه ماهیچه های شما را به چالش بکشد ولی همچنان به شما اجازه دهد تمرین ها را به درستی انجام دهید.
• تا جای ممکن کوشش کنید تمرین ها را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا فرم مناسب بدن را از دست ندهید.
• هنگام اجرای تمرین ها حتما ماهیچه های خود را فعال و درگیر کنید. با منقبض کردن ماهیچه می توانید فرآیند رشد را تحریک کنید و نتیجه بهتری بگیرید.
• اگر تازه کار هستید حتما با پزشک و مربی مشورت کنید و در ابتدای کار به خودتان فشار نیاورید.
• شکیبا باشید. نتیجه گرفتن به زمان زیادی احتیاج دارد. با انجام منظم تمرین ها و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم می توانید در آینده پیشرفت کنید.
• این تمرین های ورزشی به طور کلی برای همه مفید هستند. ولی اگر اجرای آن ها باعث احساس درد و ناراحتی در شما شد حتما دست از ورزش بکشید و به یک پزشک مراجعه کنید.

در انتها، یادتان باشد تمرکز کردن روی ماهیچه ها و اجرای آرام و کنترل شده تمرین ها نکته بسیار مهمی است. شما هنگام اجرای تمرین ها باید کاملا روی ورزش خود تمرکز کنید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید. اجرای آرام حرکات نه تنها منجر به تقویت بهتر ماهیچه ها می گردد، بلکه احتمال آسیب دیدگی را هم کاهش می دهد. با این کار می توانید ماهیچه مورد نظر را زیر فشار قرار دهید و جلوی اجرای نادرست تمرین ها یا الگوهای حرکتی نامناسب را بگیرید.

افزون بر این، باید روی پیوند میان فکر و ماهیچه هم تمرکز کنید. فکر شما هنگام ورزش باید کاملا روی فعالیت ماهیچه ها متمرکز باشد. کوشش کنید انقباض آن ها را احساس کنید و به این بیندیشید که نیرو و توان آن ها در حال افزایش یافتن است. این باعث می گردد ماهیچه های خود را به خوبی فعال کنید و همه نیرو و انرژی آن ها را به کار بگیرید. در نتیجه می توانید از نهایت ظرفیت آن ها بهره ببرید و با اثرات مثبت بسیاری روبه رو شوید.

سخن انتهای

تقویت بخش پشتی بالاتنه بسیار اهمیت دارد. این کار به بهبود شرایط بدن و تعادل شما یاری می نماید و بعلاوه کارکرد سایر اندام های بدن را بهبود می بخشد. تمرین های گوناگونی وجود دارند که می توانند به خوبی این ماهیچه ها را تقویت نمایند. تمرین هایی هم که در این نوشته آنالیز کردیم گزینه های مناسبی برای آغاز هستند. کوشش کنید با این تمرین ها یک برنامه منظم آماده کنید و با در نظر داشتن نکاتی که آنالیز کردیم نیرو و حجم ماهیچه های بدنتان را افزایش دهید. البته یادتان باشد پیش از آغاز ورزش با یک پزشک و مربی ورزشی مشورت کنید و از شرایط جسمانی خود مطلع شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie