6 روش رایج روزه گرفتن متناوب برای کاهش وزن و بهبود سلامتی - دیار سلمان

راه حلهای گوناگونی برای کاهش وزن وجود دارند و هر روشی هم می تواند تأثیرگذار باشد، ولی اینکه کدام یک جوابگو است و بعلاوه چگونه باید آن را انجام داد، هنوز جای بحث دارد. برای نمونه، همین روزه گرفتن متناوب هم شیوه های مختلفی دارد و پیش از انجام آن ها باید همه را به طور کامل آنالیز کنید.

در این نوشتار می خواهیم 6 روش رایج برای روزه گرفتن متناوب را آنالیز کنیم. در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید و پس از آشنایی با روش های گوناگون این راه حل برای کاهش وزن، هر کدام را که با سبک زندگی شما هم خوانی بیشتری دارد انتخاب کنید تا سلامتی اتان را بهبود ببخشید.

1. شیوه 16 به 8

روزه گرفتن متناوب با شیوه 16 به 8، شامل روزه گرفتن روزانه به مدت کم وبیش 16 ساعت و محدود کردن بازه غذا خوردن به کم وبیش 8 ساعت است. در این بازه 8 ساعته می توانید دو، سه یا چند وعده غذایی در نظر بگیرید. این روش به پروتکل حجم خشک (Leangains) هم معروف است که به دست مارتین برکان (Martin Berkhan)، متخصص تناسب اندام، معرفی گردید. معنی این عبارت، افزایش ماهیچه های بدن بدون افزایش چربی است.

انجام این روش روزه گرفتن متناوب بسیار ساده است و به برنامه ریزی سختی احتیاج ندارد. برای نمونه، شما باید پس از شام دیگر چیزی نخورید و صبحانه روز پسین را هم کنار بگذارید. یعنی اگر واپسین وعده غذایی خود را ساعت 8 شب بخورید و تا ظهر روز پسین هم چیزی نخورید، کم وبیش 16 ساعت روزه بوده اید.

اگر صبح ها احساس گرسنگی شدیدی می کنید یا همواره علاقه فراوانی به صبحانه خوردن دارید، این روش شاید برای شما سخت و سخت باشد. ولی برای کسانی که صبحانه نمی خورند یا صبح ها معمولا خواب هستند، این روش سختی ندارد و برای آن ها بسیار آسان است.

اگرچه، یادتان باشد در در ازای روزه بودن می توانید مایعات گوناگونی را که کالری صفر دارند یا کم کالری هستند، مانند آب و قهوه، مصرف کنید. با این کار، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد و بهتر با روزه داشتن کنار خواهید آمد.

در این نوع روزه داری، خوردن غذاهای سالم و مقوی در محدوده 8 ساعت بسیار مهم و حیاتی است. بعلاوه باید حواستان به کالری مصرفی هم باشد. اگر در این مدت غذاهای فرآوری شده یا پرکالری مصرف کنید، نه تنها لاغر نمی شوید، بلکه افزایش وزن خواهید داشت و سلامتی اتان هم به خطر خواهد افتاد.

چکیده - روش 16 به 8 شامل روزه داری به مدت کم وبیش 16 ساعت است. شما محدوده غذا خوردن را به 8 ساعت کاهش می دهید و در آن به خوردن دو، سه یا چند وعده غذایی سالم و مقوی می پردازید.

2. رژیم غذایی 5 و 2

رژیم غذایی 5 و 2 شامل دو بخش می گردد. شما نخست 5 روز در هفته را به غذا خوردن اختصاص می دهید. در این 5 روز مانند همواره و هر آنچه را که می خواهید مصرف می کنید. ولی در 2 روز دیگر، اندازه کالری دریافتی را به 500 تا 600 کیلوکالری کاهش می دهید. این روش با نام رژیم روزه داری (Fast Diet) هم شناخته می گردد و به دست مایکل موسلی (Michael Mosley)، روزنامه نگار انگلیسی، معرفی گردید.

در روزهایی که باید روزه بگیرید، توصیه می گردد زنان 500 کیلوکالری و مردان 600 کیلوکالری مصرف نمایند. برای نمونه، شما در هر روز هفته می توانید مانند همواره غذا بخورید، به جز دوشنبه ها و پنج شنبه ها. برای این دو روز، دو وعده غذا در نظر بگیرید. برای زنان این وعده ها باید هر کدام کم وبیش 250 کیلوکالری انرژی داشته باشند؛ برای مردان هم کم وبیش 300 کیلوکالری.

گفته می گردد این روش 5 و 2 برای کاهش وزن مناسب و تأثیرگذار است.

چکیده - رژیم غذایی 5 و 2 یا رژیم روزه داری، شامل 5 روز غذا خوردن مانند همواره و 2 روز محدود کردن کالری مصرفی به اندازه 500 تا 600 کیلوکالری است.

3. بخورید، نخورید، دوباره بخورید

این روش از روزه گرفتن متناوب شامل یک تا دو روز روزه داری کامل در هفته به مدت 24 ساعت است. این روش به دست برد پیلون (Brad Pilon)، متخصص تناسب اندام، رواج پیدا نموده و در چند سال گذشته بسیار محبوب شده است.

روزه گرفتن پس از خوردن شام، تا شام فردای آن شب، روشی معمول و مناسب برای روزه داری 24 ساعته است. برای نمونه، اگر امشب ساعت 7 شام بخورید و تا فردا شب ساعت 7 چیزی نخورید، یک روزه داری 24 ساعته کامل داشته اید و اکنون می توانید باقی روزهای هفته را با خوردن غذا بر اساس برنامه همیشگی خود ادامه دهید. بعلاوه می توانید صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار را هم امتحان کنید.

مانند روش نخست، در این 24 هم می توانید آب، قهوه و سایر نوشیدنی های کم کالری یا بدون کالری را مصرف کنید. ولی حواس تان باشد حتی از کنار غذا و خوراکی ها هم رد نشوید!

اگر می خواهید از این روش برای کاهش وزن بهره ببرید، باید حواستان به چیزهایی که باقی روزها می خورید، باشد. در این چند روز باید مانند همواره غذا بخورید و کوشش نکنید آن یک روز روزه داری را جبران کنید. یعنی باید جوری با غذاها برخورد کنید انگار اصلا یک روز را هم روزه نگرفته اید. زیرا با بالا بردن اندازه کالری دریافتی، آن سختی و سختی روزه گرفتن 24 ساعته را هدر داده اید و وزنتان هیچ تغییری نخواهد کرد. حتی ممکن است با افزایش وزن هم روبه رو شوید.

نکته منفی احتمالی این شیوه، این است که روزه گرفتن به مدت 24 ساعت می تواند برای بسیاری از مردم سخت و نشدنی باشد. اگرچه، احتیاجی نیست بلافاصله به سراغ این روش 24 ساعته بروید. شما می توانید نخست کار خود را با 14 تا 16 ساعت روزه داری شروع کنید و سپس زمان آن را افزایش دهید. با گذشت زمان، به این اندازه روزه داری عادت خواهید کرد و آن را به 24 ساعت خواهید رساند.

چکیده - این روشی مناسب برای روزه گرفتن متناوب است که شما را یک یا دو روز در هفته به روزه گرفتن 24 ساعته وامی دارد.

4. روزه گرفتن یک روز در میان

همان گونه که از نام آن پیدا است، شما در این روش یک روز در میان به روزه داری مشغول می شوید. روش های گوناگونی برای این گزینه وجود دارند و بعضی از آن ها به شما اجازه می دهند کم وبیش 500 کیلوکالری در روزهای روزه داری مصرف کنید.

اگرچه، یک پژوهش نشان داد روزه گرفتن یک روز در میان، تأثیر بیشتری روی کاهش وزن یا حفظ وزن نسبت به رژیم های معمول و محدودنماینده کالری نداشته است.

روزه گرفتن کامل به طور یک روز در میان، می تواند کار سختی باشد و فشار فراوانی به بدن وارد کند. بنابراین، هرگز به تازه کارها پیشنهاد نمی گردد. با این روش، شما چندین بار در هفته با شکمی خالی به خواب می روید، و این بسیار آزاردهنده و ناخوشایند خواهد بود.

چکیده - روزه داری یک روز در میان همان گونه که از نامش پیدا است، شامل یک روز غذا خوردن به طور معمول و یک روز روزه داری کامل است. اگرچه، در بعضی روش ها می توانید مصرف چند صد کیلوکالری را برای روزهای روزه داری در نظر بگیرید.

5. رژیم غذایی جنگجو

رژیم غذایی جنگجو به دست اوری هافمکلر (Ori Hofmekler) رواج پیدا کرد و شناسانده شد. این روش شامل خوردن حجم کمی از میوه ها و سبزیجات خام در در ازای روز و خوردن یک وعده غذایی عظیم و پروپیمان در شب می گردد.

رژیم غذایی جنگجو یکی از نخستین رژیم های پرآوازه بود که شامل گونه ای از روزه گرفتن متناوب می شد. در این رژیم شما به نوعی روزها را با روزه داری سبک سر می کنید و شب در یک بازه 4 ساعته دلی از عزا درمی آورید.

گزینه های غذایی برای این رژیم، همسانی بسیاری با رژیم پالئو یا غارنشینی دارند؛ شما به طور عمده از غذاهای کامل و فرآوری نشده استفاده می کنید.

چکیده - رژیم غذایی جنگجو از شما می خواهد روزها را با میزان کمی میوه و سبزیجات خام سپری کنید و سپس شب ها به سراغ یک وعده غذایی درست و حسابی بروید و دلی از عزا درآورید.

6. غذا نخوردن دل بخواه

برای بهره بردن از بعضی فواید روزه گرفتن متناوب، احتیاجی نیست حتما برنامه معین و ویژه ای داشته باشید! یکی دیگر از گزینه ها برای کاهش وزن و افزایش سلامتی این است که گاه به گاه از خوردن وعده های غذایی خود صرفه نظر کنید. برای نمونه، اگر احساس گرسنگی نمی کنید یا سرتان شلوغ است و وقتی برای آماده کردن غذا ندارید، بیخیال خوردن ناهار شوید.

برای انجام این روش باید با بدن خودتان و کارکرد آن آشنا باشید. بعضی از مردم هر چند ساعت یک بار غذا می خورند تا مبادا احساس گرسنگی نمایند یا ماهیچه های خود را از دست بدهند. ولی بعضی دیگر از مردم می توانند با دوره های طولانی تر گرسنگی کنار بیایند و گاهی اوقات بیخیال یک تا دو وعده غذا شوند. بنابراین، باید ببینید آیا می توانید این کار را انجام دهید و با آن سازگار هستید یا نه.

اگر دیدید یک روز واقعا گرسنه نیستید، صبحانه را کنار بگذارید و تنها به وعده های اصلی ناهار و شام و غذایی سالم پای بند باشید. یا اگر به جایی سفر می کنید و چیز مناسبی برای خوردن پیدا نمی کنید، شاید بتوانید یک روزه داری کوتاه مدت را از سر بگیرید.

دست کشیدن از یک تا دو وعده غذایی تنها به این علت که حوصله اش را ندارید یا گرسنه نیستید، به سادگی روشی برای روزه گرفتن متناوب است. ولی حتما یادتان باشد در دوره های غذا خوردن، وعده های سالم به تعداد مناسب و متعادل مصرف کنید.

چکیده - یکی دیگر از راه های روزه گرفتن متناوب این است که گاهی بدون هیچ برنامه ای دست از خوردن یک تا دو وعده غذا در روز بکشید.

سخن پایانی

این روزها نام روزه گرفتن متناوب بسیار شنیده می گردد. این روزه داری جزء برترین راه حلها برای سلامتی بیشتر و کاهش وزن به تعداد می رود.

در این نوشتار با 6 روش رایج و گوناگون برای روزه گرفتن متناوب آشنا شدیم. شما می توانید با آنالیز آن ها و سبک زندگی خودتان، برترین گزینه را انتخاب کنید تا به وزن ایدئال خود برسید و سلامت تان را بهبود ببخشید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline