برای پیری سالم باید توده عضلانی خود را حفظ کنید و از سارکوپنی پیشگیری کنید - دیار سلمان

اما این سوال مهم باقی می ماند: آیا صرفاً افزایش طول عمر کافی است؟ پاسخ ساده این است: نه. طول عمر سالم، یا همان مدت زمانی که فرد در شرایط جسمی و روانی مناسب به سر می برد، از اهمیت بیشتری برخوردار است. بسیاری از سالمندان بخش قابل توجهی از زندگی خود را در شرایط نامناسب جسمی و روانی سپری می نمایند، که این امر نه تنها کیفیت زندگی خود فرد، بلکه سیستم های بهداشتی و خانواده ها را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. برای نزدیک تر کردن طول عمر و طول عمر سالم، باید روی عواملی تمرکز کنیم که به ما یاری می نمایند استقلال و کیفیت زندگی خود را حفظ کنیم. یکی از این عوامل کلیدی، حفظ سلامت عضلات است.

چرا سلامت عضلات برای سالمندی اهمیت دارد؟

یکی از چالش های اصلی سالمندی، کاهش توده عضلانی و قدرت آن است که به عنوان سارکوپنی (Sarcopenia) شناخته می گردد. این عارضه که از دهه پنجم زندگی آغاز می گردد، می تواند پیامدهای گسترده ای برای سالمندان داشته باشد، از جمله کاهش توانایی حرکتی، افزایش خطر افتادن، شکستگی استخوان ها و حتی بیماری های متابولیک مانند دیابت نوع 2.

عضلات فراتر از حفظ شرایط بدن و حرکت، نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن دارند. این بافت ها به عنوان منبع ذخیره گلوکز (Glucose) و چربی (Lipids) عمل نموده و در شرایط استرس زا مانند بیماری های شدید یا بستری طولانی مدت، اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن تأمین می نمایند. تحقیقات نشان داده اند که شرایط سلامت عضلات در بیماران بستری در بخش های مراقبت های ویژه، می تواند پیش بینی نماینده مهمی برای اندازه بهبودی، مدت زمان استفاده از دستگاه تنفس مصنوعی و حتی اندازه مرگ ومیر باشد.

علاوه بر این، حتی کاهش کوتاه مدت فعالیت های روزمره، مانند کاهش تعداد قدم ها، می تواند اثرات مخربی بر ترکیب بدن، قدرت عضلانی و کنترل قند خون داشته باشد. بنابراین، حفظ توده و کیفیت عضلات نه تنها برای سالمندی سالم، بلکه برای بهبود کلی شرایط جسمی و روانی لازم است.

کاهش توده عضلانی با افزایش سن

از حدود 40 سالگی، افراد هر سال حدود یک درصد از توده عضلانی خود و سه درصد از قدرت عضلانی شان را از دست می دهند. این کاهش، اگر با دوره هایی از بی تحرکی، مانند بیماری یا بستری شدن، همراه باشد، سرعت بیشتری می گیرد. در واقع، سارکوپنی نه تنها نتیجه افزایش سن، بلکه پیامد عدم فعالیت بدنی نیز هست. کاهش فعالیت بدنی، حتی در مدت کوتاهی مانند دو هفته، می تواند به افت سریع کیفیت عضلات و مقاومت بدن به پروتئین های غذایی منجر گردد. این مقاومت، که به نام مقاومت آنابولیک (Anabolic Resistance) شناخته می گردد، توانایی بدن برای استفاده از پروتئین های غذایی جهت ساخت عضلات را کاهش می دهد.

چگونه سلامت عضلات خود را حفظ کنیم؟

خبر خوب این است که عضلات ما بسیار انعطاف پذیرند و می توان آن ها را با تمرین و تغذیه مناسب تقویت کرد. دو عامل اصلی که می توانند در حفظ و افزایش سلامت عضلات مؤثر باشند عبارتند از: فعالیت بدنی مناسب و تغذیه متعادل.

1. تمرینات مقاومتی: کلید تقویت عضلات

تمرینات مقاومتی یا همان تمرینات قدرتی، یکی از مؤثرترین روش ها برای حفظ توده عضلانی است. این تمرینات حتی اگر به صورت پراکنده و با وزنه های سبک انجام شوند، می توانند توده عضلانی را افزایش دهند و از تحلیل آن جلوگیری نمایند. علاوه بر این، تمرینات مقاومتی حساسیت عضلات به پروتئین های غذایی را افزایش می دهند و در نتیجه، بدن بهتر می تواند از پروتئین ها برای بازسازی عضلات استفاده کند. بعلاوه، این تمرینات می توانند خطر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 را کاهش دهند و به بهبود کنترل قند خون یاری نمایند.

2. تغذیه مناسب: پروتئین، عنصر کلیدی ساخت عضلات

مطالعات نشان داده اند که سالمندان به اندازه بیشتری از پروتئین احتیاج دارند. مصرف روزانه 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، از منابعی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و حبوبات، می تواند برترین راه برای حمایت از سلامت عضلات باشد. این اندازه، حدود 50 تا 100 درصد بیشتر از اندازه توصیه شده فعلی است.

علاوه بر این، کیفیت پروتئین نیز اهمیت دارد. پروتئین های باکیفیت، مانند پروتئین های موجود در ماهی، مرغ و لبنیات، می توانند به طور موثرتری به ساخت عضلات یاری نمایند. مصرف ترکیبی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی، مانند حبوبات و آجیل، برترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.

تأثیر ترکیب ورزش و تغذیه

ورزش و تغذیه مناسب، دو عامل مکمل هستند که باید همزمان مورد توجه قرار گیرند. تمرینات مقاومتی باعث افزایش حساسیت بدن به پروتئین ها می شوند و تغذیه مناسب، مواد مورد احتیاج برای بازسازی و تقویت عضلات را فراهم می نماید. به این ترتیب، ترکیب این دو عامل می تواند تأثیر چشمگیری در حفظ سلامت عضلات و افزایش کیفیت زندگی داشته باشد.

چرا سلامت عضلات مهم تر از همواره است؟

با افزایش سن، کاهش قدرت عضلانی یکی از بزرگ ترین چالش ها برای حفظ استقلال و کیفیت زندگی است. افراد با عضلات قوی تر، نه تنها کمتر به دیگران وابسته می شوند، بلکه خطر افتادن و شکستگی استخوان ها را نیز کاهش می دهند.

علاوه بر این، عضلات نقش مهمی در سلامت متابولیک بدن دارند. تقویت عضلات می تواند به کاهش مقاومت به انسولین، که یکی از دلایل اصلی دیابت نوع 2 است، یاری کند. بعلاوه، عضلات قوی تر به بهبود شرایط قلب و عروق نیز یاری می نمایند.

حفظ سلامت عضلات: یک سرمایه گذاری بلندمدت

حفظ سلامت عضلات، شبیه به ایجاد یک حساب پس انداز برای دوران بازنشستگی است. هرچه زودتر آغاز کنید و مداومت بیشتری داشته باشید، در دوران سالمندی از نتایج آن بهره مند خواهید شد. حتی اگر دیر آغاز کنید، باز هم می توانید تغییرات مثبتی ایجاد کنید. تمرینات منظم، مصرف پروتئین کافی و توجه به فعالیت های روزمره می تواند از تحلیل عضلات جلوگیری نموده و کیفیت زندگی را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

منبع

the conversationمنبع: یک پزشک