12 خاصیت آووکادو برای سلامتی بدن

به گزارش دیار سلمان، احتمالا تابه حال نام سوپرفود به گوش تان خورده است؛ سوپرفودها خوراکی هایی هستند که به علت ارزش غذایی حداکثری شان مفیدتر از سایر خوراکی ها درنظر گرفته می شوند. گنجاندن سوپرفودها در رژیم غذایی، گامی بزرگ در جهت ارتقای سلامتی شماست.

12 خاصیت آووکادو برای سلامتی بدن
آووکادو یک نوع میوه نسبتا منحصربه فرد است که در منطقه ها گرم و استوایی پرورش می یابد. دلیل تمایز آووکادو آن است که بیشتر میوه ها عمدتا ازکربوهیدرات تشکیل می شوند، درحالی که آووکادو سرشار از چربی های سالم است. مطالعات متعدد نشان می دهند که آووکادو، اثرات مفیدی روی سلامتی می گذارد. اینها 12 مورد از خواص آووکادو برای سلامتی هستند که تحقیقات علمی آن را ثابت نموده اند:

1. آووکادو فوق العاده مغذی استآنچه به عنوان آووکادو به آن اشاره می کنیم، میوه درخت آووکادو است که پِرسی آمریکانا نامیده می گردد.

این میوه به خاطر ارزش غذایی بالایی که دارد، بسیار معروف است و به دلیل طعم خوب و بافت چربش به تمام انواع غذاها اضافه می گردد. آووکادو، ماده تشکیل دهنده اصلی گواکامول است.

این روزها آووکادو به یک ماده غذایی بسیار محبوب در میان افرادی تبدیل شده است که به سلامتی شان اهمیت می دهند. آووکادو اغلب به عنوان یک سوپرفود (اَبَرغذا) درنظر گرفته می گردد که با توجه به خواص سلامتی آن اصلا تعجب آور نیست.

انواع مختلفی از آووکادو وجود دارد که شکل (از گلابی شکل گرفته تا گرد) و رنگ (از سبز تا سیاه) آنها می تواند متفاوت باشد. بعلاوه وزن آنها از 220 گرم تا 1.4 کیلوگرم متغیر است.

محبوب ترین نوع آووکادو، آووکادوی هَس (Hass) نامیده می گردد.

به خاطر ظاهر این نوع آووکادو به آن، گلابی تمساح می گویند، چون شکلی شبیه گلابی دارد و پوست آن مانند تمساح، سبز، زبر و ناصاف است.

گوشت زرد - سبز داخل این میوه، خوردنی است اما پوست و دانه آن باید دور ریخته گردد.

آووکادوها بسیار مغذی هستند و حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی ازجمله 20 مورد از انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

اینها بعضی از فراوان ترین مواد مغذی در یک وعده 100 گرمی از آووکادو هستند:

ویتامین کا: 26 درصد RDA (میزان توصیه شده روزانه)

فولات: 20 درصد RDA

ویتامین سی: 17 درصد RDA

پتاسیم: 14 درصد RDA

ویتامین ب5: 14 درصد RDA

ویتامین ب6: 13 درصد RDA

ویتامین ای: 10 درصد RDA

بعلاوه حاوی مقادیر کمی از منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی (زینک)، فسفر، ویتامین آ، ب1 (تیامین)، ب2 (ریبوفلاوین) و ویتامین ب3 (نیاسین) می باشد.

هر 100 گرم آووکادو حدود 160 کالری، 2 گرم پروتئین و 15 گرم چربی سالم دارد. اگرچه آووکادو حاوی 9 گرم کربوهیدرات است اما 7 گرم آن فیبر و فقط 2 گرم آن کربوهیدرات خالص است. بنابراین آووکادو یکی از غذاهای کم کربوهیدرات گیاهی است.

آووکادو فاقد سدیم و کلسترول است و چربی اشباع پایینی دارد. به نظر نمی رسد که این، مسئله مهمی باشد اما یکی از دلایلی است که کارشناسان محافظه کار و قدیمی همچنان معتقدند که آووکادو ذاتا مضر است.

نتیجه گیری: آووکادو یک میوه گلابی شکل سبزرنگ است که اغلب گلابی تمساح نامیده می گردد. این میوه سرشار از چربی های سالم، فیبر و مواد مغذی مهم مختلف است.

2. پتاسیم موجود در آووکادو، بیشتر از موز استپتاسیم، یک ماده مغذی است که بیشتر افراد میزان کافی از آن را دریافت نمی نمایند.

این ماده مغذی به حفظ شیب های الکتریکی در سلول های بدن یاری می نماید و وظایف مهم مختلفی را انجام می دهد.

آووکادو درواقع حاوی پتاسیم بسیار زیادی است و هر 100 گرم از آن حدود 14 درصد از احتیاج روزانه شما به پتاسیم را فراهم می نماید. جالب است بدانید موز که جزء مواد غذایی سرشار از پتاسیم درنظر گرفته می گردد، تنها 10 درصد از پتاسیم مورد احتیاج روزانه را تأمین می نماید.

مطالعات متعدد نشان می دهند که مصرف بالای پتاسیم باعث کاهش فشار خون می گردد؛ فشار خون بالا یکی از عوامل خطر عمده برای حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است.

نتیجه گیری: پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که بیشتر مردم، میزان کافی از آن را دریافت نمی نمایند. آووکادو، پتاسیم بسیار بالایی دارد که به کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری های ناشی از پرفشاری خون یاری می نماید.

3. آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که برای قلب مفیدندهمان طور که گفتیم، آووکادو یک ماده غذایی پرچرب است. درواقع 77 درصد از کالری های آووکادو از چربی می آید که آن را به یکی از چرب ترین مواد غذایی گیاهی موجود تبدیل می نماید.

اما چربی آووکادو جزء چربی های مفید و سالم محسوب می گردد. بیشتر چربی موجود در آووکادو، اسید اولئیک است که به عنوان اسید چرب تک غیراشباع ماده تشکیل دهنده اصلی روغن زیتون نیز هست و گمان می رود که بعضی از اثرات مفید روغن زیتون به خاطر آن باشد.

اسید اولئیک باعث کاهش التهاب در بدن می گردد و ثابت شده است که روی ژن های مرتبط با سرطان، اثرات مفیدی می گذارد.

چربی های موجود در آووکادو در برابر اکسیداسیون ناشی از گرما بسیار مقاوم هستند؛ این مسئله، روغن آووکادو را به انتخابی سالم و مطمئن برای پخت وپز تبدیل می نماید.

نتیجه گیری: آووکادو و روغن آووکادو سرشار از اسید اولئیک تک غیراشباع هستند؛ یک اسید چرب مفید برای قلب که گمان می رود یکی از دلایل اصلی فواید سلامتی روغن زیتون هم باشد.

4. آووکادوها سرشار از فیبر هستندفیبر یکی دیگر از مواد مغذی است که در مقادیر نسبتا زیاد در آووکادو وجود دارد. فیبر، ماده گیاهی هضم نشدنی است که می تواند در کاهش وزن و کاهش قند خون نقش داشته باشد و بعلاوه باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها گردد.

دو نوع فیبر مختلف وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول.

فیبر محلول قادر است از باکتری های مفید در روده تغذیه کند؛ این باکتری ها برای عملکرد مطلوب بدن، بسیار مهم هستند.

هر 100 گرم آووکادو حاوی 7 گرم فیبر است که 27 درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می نماید.

حدود 25 درصد از فیبر موجود در آووکادو از نوع محلول و 75 درصد از آن نامحلول است.

نتیجه گیری: آووکادوها سرشار از فیبر هستند و حدود 7 درصد از وزن آنها را فیبر تشکیل می دهد. این در مقایسه با بیشتر مواد غذایی دیگر، میزان بسیار زیادی است. فیبر می تواند فواید مهم مختلفی برای کاهش وزن و سلامت متابولیکی داشته باشد.

5. خوردن آووکادو می تواند سطوح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهدبیماری قلبی، شایع ترین دلیل مرگ ومیر در دنیا است. ثابت شده است که چندین نشانگر خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط اند. اینها عبارت اند از کلسترول، تری گلیسیرید، نشانگرهای التهابی، فشار خون و… .

اثرات آووکادو روی بعضی از این عوامل خطر در 8 آزمایش انسانیِ کنترل شده، مطالعه شده است.

در این مطالعات، افراد به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه گفته شد که آووکادو بخورند، درحالی که گروه دیگر از آن استفاده نکردند. سپس محققان آنالیز کردند که نشانگرهای خون این افراد به مرور زمان چه تغییری می نماید.

این مطالعات نشان داده اند که آووکادو می تواند:

باعث کاهش چشمگیر سطوح کلسترول کل گردد.

تری گلیسیرید خون را تا 20 درصد کاهش دهد.

کلسترول LDL را تا 22 درصد کاهش دهد.

کلسترول HDL (کلسترول خوب) را تا 11 درصد افزایش دهد.

یکی از این مطالعات نشان داد که گنجاندن آووکادو در یک رژیم گیاهخواری کم چرب به بهبود میزان کلسترول منجر می گردد.

متأسفانه تمام این مطالعات انسانی، در مقیاسی کوچک (شامل 13 تا 37 نفر) و در یک دوره کوتاه (حدود 1 تا 4 هفته) انجام شدند اما بااین حال، نتایج آنها چشمگیر بود.

نتیجه گیری: مطالعات متعدد نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند منجر به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول کل، LDL ،HDL و بعلاوه تری گلیسیرید خون گردد.

6. افرادی که آووکادو مصرف می نمایند، معمولا سالم تر هستندیک مطالعه به آنالیز عادات رژیمی و سلامت افرادی پرداخت که آووکادو مصرف می نمایند.

آنها داده های مربوط به 17567 شرکت نماینده در آنالیز NHANES در ایالات متحده را تجزیه وتحلیل کردند. معین شد مصرف نمایندگان آووکادو بسیار سالم تر از افرادی بودند که از آووکادو استفاده نمی کردند.

آنها مواد مغذی بسیار بیشتری دریافت کردند و احتمال ابتلایشان به سندروم متابولیک، 50 درصد کمتر بود. سندروم متابولیک، گروهی از علائم است که عامل خطر عمده ای برای بیماری قلبی و دیابت هستند.

افرادی که به طور منظم آووکادو می خوردند، وزن کمتر، BMI پایین تر و چربی بسیار کمتری داشتند. بعلاوه کلسترول HDL (کلسترول خوب) آنها نیز بالاتر بود.

بااین حال، این ارتباط نشان دهنده رابطه دلیل و معلولی نیست و هیچ تضمینی وجود ندارد که آووکادو باعث شده باشد که این افراد از سلامت بهتری برخوردار باشند.

بنابراین به نظر نمی رسد که این مطالعه خاص، چندان مهم و معتبر درنظر گرفته گردد.

نتیجه گیری: یک آنالیز رژیمی نشان داد افرادی که آووکادو مصرف کردند، مواد مغذی بسیار بیشتری دریافت نموده اند و احتمال ابتلای آنها به سندروم متابولیک کمتر بود.

7. چربی موجود در آووکادو می تواند به شما یاری کند تا مواد مغذی را از غذاهای گیاهی جذب کنیدهنگامی که بحث مواد مغذی به میان می آید، میزان کل آنها تنها چیزی نیست که اهمیت دارد.

جذب مواد مغذی مصرفی نیز به همان مقدار مهم است؛ ما باید بتوانیم آنها را جذب و در دستگاه گوارش هضم کنیم و برای استفاده به سایر اندام های بدن بفرستیم.

بعضی از این مواد مغذی، محلول در چربی هستند؛ یعنی برای آنکه استفاده شوند، باید با چربی ترکیب شوند که عبارت اند از ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K به همراه آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها.

پژوهشی نشان داد که اضافه کردن آووکادو یا روغن آووکادو به سالاد می تواند میزان جذب آنتی اکسیدان ها را 2.6 تا 15 برابر افزایش دهد.

بنابراین آووکادو نه تنها بسیار مغذی است، بلکه می تواند ارزش غذایی سایر غذاهای گیاهی را که مصرف می کنید نیز به طرز چشمگیری افزایش دهد.

به همین خاطر بهتر است هنگام مصرف سبزیجات همواره از یک منبع چربی سالم نیز بهره ببرید. بدون وجود چربی سالم، بسیاری از مواد مغذی گیاهی هدر خواهند رفت.

نتیجه گیری: مطالعات نشان داده اند که خوردن آووکادو یا روغن آووکادو با سبزیجات می تواند میزان آنتی اکسیدان جذب شده به وسیله بدن تان را به طرز چشمگیری افزایش دهد.

حتما بخوانید: کتاب قوانین غذا؛ هدایت برای سالم غذا خوردن

8. آووکادوها سرشار از آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که می توانند از چشم محافظت نمایند

آووکادوها نه تنها جذب آنتی اکسیدان از سایر مواد غذایی را افزایش می دهند، بلکه خودشان نیز جزو خوراکی های سرشار از آنتی اکسیدان هستند. این آنتی اکسیدان ها شامل مواد مغذی به نام لوتئین و زاکسانتین است که برای سلامت چشم بسیار مهم اند.

مطالعات نشان می دهند که این مواد مغذی با کاهش شدید خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراتیو ماکولا مرتبط اند؛ هر دوی این بیماری ها در سالمندان شایع هستند. بنابراین مصرف آووکادو باید در طولانی مدت برای سلامت چشم ها مفید باشد.

نتیجه گیری: آووکادوها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند، ازجمله لوتئین و زاکسانتین. این مواد مغذی برای سلامت چشم وکاهش خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا ضروری اند.

9. آووکادو ممکن است به پیشگیری از سرطان یاری کندشواهد محدودی وجود دارد که ممکن است آووکادو در پیشگیری از سرطان مفید باشد.

یک مطالعه نشان داد که آووکادو می تواند به کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی در لنفوسیت های انسانی یاری کند. بعلاوه معین شده است که عصاره آووکادو مانع رشد سلول های سرطان پروستات می گردد.

با این حال به یاد داشته باشید که این مطالعات در سلول های مجزا انجام شدند و واقعا ثابت نمی نمایند که در بدن یک انسان زنده چه اتفاقی می افتد.

نتیجه گیری: بعضی مطالعات در سلول های مجزا نشان داده اند که مواد مغذی موجود در آووکادو ممکن است در پیشگیری از سرطان پروستات و کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی در بعضی سلول ها مفید باشند.

10. عصاره آووکادو می تواند به کاهش علائم آرتروز یاری کندآرتروز مسئله ای شایع در کشورهای غربی است. آرتروز انواع مختلفی دارد و اینها اغلب، مسائل مزمنی هستند که مردم در بقیه زندگی شان با آنها دست وپنجه نرم می نمایند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که عصاره های آووکادو و روغن سویا که مخلوط غیرصابونی آووکادو و سویا نامیده می گردد، می تواند باعث کاهش علائم آرتروز استخوان را - معروف به استئوآرتریت - گردد.

اما هنوز معین نیست که آیا خود آووکادو هم می تواند چنین اثری داشته باشد یا این خاصیت فقط مختص عصاره آن است.

نتیجه گیری: مطالعات نشان داده اند که یک عصاره از روغن های آووکادو و سویا می تواند علائم استئوآرتریت را به طور چشمگیری کاهش دهد.

11. خوردن آووکادو می تواند به کاهش وزن شما یاری کندشواهدی وجود دارد که آووکادوها یک ماده غذایی مفید برای کاهش وزن هستند. در یک مطالعه، افراد به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه وعده غذایی حاوی آووکادو داده شد و به گروه دیگر، یک وعده مشابه اما بدون آووکادو. سپس از آنها تعدادی سؤال در خصوص حس گرسنگی و سیری شان پرسیده شد. افرادی که آووکادو خورده بودند، 23 درصد بیشتر احساس سیری کردند و تمایل آنها به غذا خوردن در طول 5 ساعت آینده، 28 درصد کمتر بود. اگر این مسئله در بلندمدت درست باشد، پس جای دادن آووکادو در رژیم غذایی تان می تواند به شما یاری کند تا به طور طبیعی کالری کمتری مصرف کنید و راحت تر به یکرژیم غذایی سالم پایبند بمانید.

بعلاوه آووکادوها سرشار از فیبر و بسیار کم کربوهیدرات هستند؛ این دو ویژگی باعث شده که آووکادو حداقل در چهارچوب یک رژیم غذایی سالم و بر پایه غذاهای کامل و طبیعی به کاهش وزن یاری کند.

12. آووکادو لذیذ است و به راحتی می توان آن را در رژیم غذایی جای دادآووکادوها نه تنها سالم اند، بلکه فوق العاده خوش طعم و خوشمزه هم هستند و با تمام انواع غذاها جور درمی آیند.

شما می توانید آنها را به سالاد و انواع دستورالعمل های غذایی اضافه کنید یا گوشت آنها را با قاشق بیرون بیاورید و به تنهایی مصرف کنید.

آنها یک بافت کرمی، نرم و چرب دارند و به خوبی با سایر مواد تشکیل دهنده ترکیب می شوند.

احتمالا معروف ترین کاربرد آووکادو در تهیه دیپی به نام گواکامول است؛ دیپ نوعی پیش غذاست که معمولا به شکل مایعی غلیظ است و نان یا هر نوع ماده غذایی جامد خام یا پخته را در آن فرو می برند. این دیپ شامل آووکادو به همراه مواد تشکیل دهنده ای مانند نمک، سیر، لیمو ترش و چند ماده دیگر - بسته به نوع دستور غذایی - است.

رسیدن آووکادو اغلب مدتی طول می کشد و یک آووکادوی رسیده باید کمی نرم باشد. مواد مغذی موجود در آووکادو پس از بیرون آمدن گوشت آن به سرعت اکسید می شوند، اما اگر میزانی آب لیمو به آووکادو اضافه کنید، می توانید از سرعت اکسیدشدن آن بکاهید.

در انتها، باز هم تأکید می کنیم که آووکادوها یک ماده غذایی عالی هستند. آنها سرشار از مواد مغذی اند که بسیاری از آنها در رژیم غذایی مدرن به قدر کافی وجود ندارند. آنها به کاهش وزن یاری می نمایند، برای قلب مفید هستند و علاوه بر تمام اینها طعم فوق العاده ای هم دارند.

چه چیز دیگری می توانید از یک ماده غذایی بخواهید؟

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون
انتشار: 21 آبان 1400 بروزرسانی: 21 آبان 1400 گردآورنده: salmandiar.ir شناسه مطلب: 1958

به "12 خاصیت آووکادو برای سلامتی بدن" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "12 خاصیت آووکادو برای سلامتی بدن"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید